عزز هرموناتك التي تشعرك بالرضا

كلما شعرت بالبهجة أو الرضا ، يكون ذلك نتيجة لشبكة معقدة من المشابك العصبية التي تطلق في عقلك في الحال. في حين أنه من الصعب فصل ما هو المسؤول بالضبط عن إحساسك بالسعادة ، إلا أن أربع مواد كيميائية يمكن أن تأخذ جزءًا كبيرًا من الفضل: الدوبامين ، والسيروتونين ، والإندورفين ، والأوكسيتوسين. تعتبر هذه هرمونات السعادة - رغم ذلك ، في الحقيقة ، واحد منهم فقط هو هرمون تقنيًا. إليك ما تحتاج لمعرفته حول الدوبامين والسيروتونين والإندورفين والأوكسيتوسين وكيفية تعزيزها لحياة أكثر سعادة. 

الدوبامين

الدوبامين هو ما يسمى بالناقل العصبي. بمعنى أنه يساعد عقلك على إرسال الرسائل عبر جهازك العصبي إلى أجزاء مختلفة من الجسم حتى يتمكنوا من التواصل مع بعضهم البعض. نتيجة لذلك ، يلعب الدوبامين دورًا أساسيًا في حركتك الجسدية ولكنه أيضًا مهم لرفاهيتك العامة. على سبيل المثال ، يساعدك على الشعور بالسعادة ، على سبيل المثال عندما تأكل شيئًا لذيذًا أو تسمع أغنيتك المفضلة. كما أنها تشارك بشكل كبير في نظام المكافأة في الدماغ وتؤثر على الدافع.

السيروتونين

السيروتونين ، مثل الدوبامين ، هو ناقل عصبي. يساعد في تنظيم النوم والشهية والمزاج. كما أنه يساعد على منع الألم. تظهر الأبحاث أن انخفاض نشاط السيروتونين مرتبط بالاكتئاب وزيادة خطر الانتحار. السيروتونين مادة كيميائية مهمة عند الحديث عن الاكتئاب. هذا هو السبب في أن SSRIs ، مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية موصوفة للمساعدة في علاج الاكتئاب لأنها تزيد من مستوى السيروتونين. 

إندورفين

هي جزيئات مرتبطة بتسكين الآلام والشعور بالرفاهية التي تنتجها الغدة النخامية والغدة تحت المهاد في دماغك. يتفاعلون مع المستقبلات الأفيونية في الدماغ - نفس المستقبلات التي تلعب دورًا عند تناول الأدوية التي تحتوي على المواد الأفيونية. يثير الإندورفين مشاعر إيجابية في الجسم ويتم إطلاقه عندما تفعل شيئًا تستمتع به مثل ممارسة الرياضة ، وممارسة الجنس ، وتناول الحلوى ، والضحك ، والاستماع إلى الموسيقى. تشير الأبحاث إلى أن المشاعر الناتجة عن إطلاق الإندورفين تحاكي المورفين. في الواقع ، "ذروة العداء" هي نتاج الإندورفين.  

أوكسيتوسين

يتم إنتاج هرمون الأوكسيتوسين المرتبط بسلوك الأم والرضاعة والترابط الاجتماعي والمتعة الجنسية في منطقة ما تحت المهاد - مركز التحكم في الدماغ - ويتم إطلاقه إما في الدم من خلال الغدة النخامية أو إلى أجزاء أخرى من الدماغ والعمود الفقري حبل. يرتبط في النهاية بمستقبلات الأوكسيتوسين ، ويؤثر على السلوك وعلم وظائف الأعضاء.

كيف تعزز هرموناتك الطبيعية بشكل طبيعي

هل كنت تشعر باللون الأزرق أو الخمول قليلاً مؤخرًا؟ أنت بالتأكيد لست وحدك! ولكن في حين أنه غالبًا ما تشعر وكأنها معركة شاقة تحاول رفع مزاجك عندما تشعر بالإحباط ، إلا أن الخبر السار هو أن هناك الكثير من معززات الحالة المزاجية الطبيعية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي (ونعم ، يتم دعمهم جميعًا عن طريق العلم!). لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط ، فلماذا لا تجرب هذه النصائح لتحسين الحالة المزاجية التي يمكنك تنفيذها في غضون دقائق.

نقع بعض أشعة الشمس

على الرغم من أن أشعة الشمس تشعر بالبرودة خلال الخريف والشتاء ، إلا أنها لا تزال موجودة! هل تعلم أن كمية الضوء وأشعة الشمس التي نحصل عليها يمكن أن تؤثر على مستويات السيروتونين (الهرمون "السعيد" الذي يؤثر على الشهية والمزاج والنوم)؟ سيساعدك أيضًا على إنتاج فيتامين د. بدون التعرض الكافي للشمس ، يمكن أن تنخفض مستويات السيروتونين مما قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة وانخفاض الحالة المزاجية. طريقة سهلة لزيادة تعرضك لأشعة الشمس هي الالتفاف والتوجه للخارج. حتى القيام بنزهة قصيرة خلال استراحة الغداء أو اللعب في الهواء الطلق مع أطفالك يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً ، حتى لو كان الجو باردًا. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أنه حتى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس كافية لزيادة مستويات السيروتونين! ناهيك عن.

زد من استهلاكك للأطعمة التي تعزز المزاج

ما تستهلكه يؤثر على صحتك العاطفية بقدر ما يؤثر على صحتك الجسدية والعقلية. وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري الوصول إلى بعض الأطعمة المريحة المفضلة لديك عند الشعور بالضعف ، إلا أن الدراسات تشير إلى أن تناول الأطعمة النباتية غير المصنعة طريقة رائعة لإبعاد الكآبة. لماذا لا تملأ طبقك بالخضروات الورقية الداكنة الغنية بالمغنيسيوم المعدني المعتدل. أولئك منا الذين يحصلون على المزيد من المغنيسيوم في نظامنا الغذائي يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة لأن المغنيسيوم يحفز مستقبلات هرمون مهدئ يسمى GABA ويثبط هرمون التوتر الكورتيزول ، وبالتالي يقلل من مشاعر القلق والقلق. لمساعدتك في الوصول إلى متطلباتك اليومية من المغنيسيوم ، قم بتحميل الخضروات والأفوكادو والبقوليات والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة! 

اعتني بالبكتيريا المعوية

تنتج بكتيريا الأمعاء لدينا العديد من "الهرمونات السعيدة" بما في ذلك السيروتونين والدوبامين - في الواقع ، 95٪ من السيروتونين لدينا مصنوع في أمعائنا! وجد الباحثون أن القناة الهضمية الصحية يمكن أن تنتج كميات مثالية من "هرمونات السعادة" الدوبامين والسيروتونين ويمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الدماغ / المزاج. من ناحية أخرى ، من المحتمل أن تنتج بيئة الأمعاء غير الصحية كمية قليلة فقط من الناقلات العصبية التي ترفع الحالة المزاجية ويمكن أن تستمر في التأثير سلبًا على الحالة المزاجية. لذلك من المنطقي رعاية بكتيريا الأمعاء لدينا! يمكنك بسهولة تعزيز وتغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والهليون والكمثرى والجزر والموز والكراث. يمكنك أيضًا رعاية أمعائك عن طريق تناول البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) التي يمكن أن تساعد في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. يمكنك زيادة عدد البروبيوتيك في جسمك عن طريق تناول الخضروات المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والتيمبيه والميسو والكفير.

حاول أن تصبح نشطًا

البقاء نشطا هو وسيلة رائعة لرفع تلك المواد الكيميائية المعززة للمزاج بما في ذلك السيروتونين والإندورفين. تشير الدراسات إلى أنه يمكنك الشعور بآثار تحسين الحالة المزاجية لممارسة الرياضة في أقل من خمس دقائق! يمكن أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة بشكل خاص ، ولكن إذا وجدت نفسك تشعر بالإرهاق الشديد من ممارسة التمارين ، فإن قضاء بعض الوقت في التحرك - حتى لبضع دقائق فقط يمكن أن يساعد في رفع مزاجك. 

اصنع لنفسك بعض شاي ماتشا

يحتوي مسحوق الشاي الأخضر الياباني المغذي هذا على حمض أميني فريد يعرف باسم الثيانين ، وهو المسؤول عن إنتاج الدوبامين والسيروتونين ، وهما المادتان الكيميائيتان اللتان تعملان بشكل طبيعي على تحسين الحالة المزاجية والذاكرة وتحسين اليقظة. يُعتقد أيضًا أنه يزيد من موجات ألفا في الدماغ ، والتي تشتهر بإبطاء عمل الدماغ وتعزيز الشعور بالاسترخاء. إذا لم تكن قد جربت شاي الماتشا من قبل ، فلماذا لا تحاول إضافة شاي الماتشا إلى خليط الفطائر ، امزجها في بودنغ الشيا ، أو إلى العصير أو حتى لاتيه. 

خذ بعض الوقت لتخرج ZEN

بالإضافة إلى التمارين البدنية ، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين اليقظة مثل التأمل اليقظ في تهدئة عقلك وجسمك. الشيء العظيم هو أنه يمكن ممارسة التأمل في أي وقت من اليوم - حتى عند القيام بشيء بسيط مثل التنفس أو الطهي أو تناول الطعام أو ممارسة الرياضة. عندما تأخذ لحظة لتهدئة العقل ، يعمل العقل والجسم معًا لتقليل معدل ضربات القلب بشكل طبيعي وتحفيز تدفق الإندورفين في الجسم. ينتج عن هذا التأثير حالة من الهدوء والسكينة والغبطة.

كلمات من أصدقائنا في الرمادي.